Het is 1 februari en mogelijk ben je precies een maand geleden begonnen met één of meerdere goede voornemens. Sportscholen zijn aanzienlijk drukker in januari, maar 1 op de 6 Nederlanders weet een goed voornemen ook daadwerkelijk vol te houden, terwijl 80 procent met zo'n doel het jaar begint. Hoe zorg je dat je volhoudt?

Volgens André Aleman, Hoogleraar Neuropsychologie aan het Universitair Medisch Centrum Groningen (UMCG), komen voornemens meestal neer op gedragsverandering (bron: Nieuws UMCG). Een poging gaat vaak mis door de drie g's: gewoonte, gemak en genot. Deze drie zorgen ervoor dat het voornemen niet gehaald wordt. Eén van de tips die hij geeft op de site van het UMCG is: neem kleine stappen en benoem die concreet. Het helpt daarbij om te visualiseren wat je moet doen. Bedenk een dag eerder al wat je gaat eten, of leg je sportkleding alvast de avond van tevoren klaar.

Routine

Geef jezelf ook een compliment als je gesport hebt, de voldoening is je beloning, aldus Aleman. En ja, dat valt in het begin wat tegen in vergelijking met de beloning die je jezelf misschien voorheen gaf (eten). Maar het gaat wennen én beter voelen. "Je moet van het nieuwe gedrag juist een routine maken waar je niet meer aan gaat tornen." Het helpt daarnaast volgens Aleman ook om jezelf er regelmatig aan te herinneren hoe belangrijk je je doelt vindt.

Het is daarnaast ook goed om inzicht te krijgen in de momenten waarop het misgaat. Heb je bijvoorbeeld als doel om af te vallen? Probeer dan zicht te krijgen op de situaties waarin dit fout gaat. Ga je na een werkdag met veel honger naar de supermarkt? Dan is de kans groot dat je met meer eten dan nodig thuiskomt. Ligt er veel 'slecht' voedsel op je werk? Probeer dan lekkere maar gezonde alternatieven mee te nemen. Kijk ook eens naar gezondere alternatieven, van fruit tot groente of snacks met weinig calorieën of vet. Zo kan je jezelf soms toch op iets trakteren. Iedereen heeft immers weleens lekkere trek.

Visualiseren

Gedragsfysioloog Gabriele Oettingen deed veel onderzoek op het gebied van motivatie en doelgerichtheid. In haar boek 'Rethinking positive thinking: Inside the new science of motivation' schrijft ze ook over hoe je je doelen kunt bereiken: door ze mentaal te contrasteren (Bron: Psychologie Magazine). Daarmee bedoelt Oettingen dat je de situatie waar je heen wilt afzet tegen de situatie zoals die nu is. Het fitte lijf dat je wenst tegenover het ongewenste lijf van nu. Als je dat doel goed kan visualiseren, zorgt dat volgens Oettingen voor een sterke motivatie. Hoe concreter jouw droombeeld, hoe beter. Blijf alleen wel realistisch.

Vraag je vervolgens af wat er momenteel tussen die ongewenste situatie en droom in staat. Het benoemen van deze punten zorgt ervoor dat je in een actiestand komt. Daarbij is het wel belangrijk om niet te uitvoerig stil te staan bij de dingen die je veranderen wil, anders gaat dat de boventoon voeren. Door zo concreet mogelijk te blijven, zorg je voor helderheid. Een frisse en goede blik op je doelen.

Hulpmiddelen

Ook online hulpmiddelen kunnen helpen bij het creëren van een overzichtelijk plan. Zo zijn er allerlei tools beschikbaar die daarbij kunnen helpen. Denk aan een online dagboek waarin je bijhoudt wat je op een dag gegeten hebt, of waarin je juist opschrijft hoe je je voelt. Een online training kan je inzicht geven in wat jij belangrijk vindt en kan ervoor zorgen dat je een duidelijker beeld krijgt van waar je naartoe wil. Hoe beter je je obstakels leert kennen, hoe beter je ze kan ontwijken of voorkomen.

Vergeet ook vooral niet dat je dit in je eentje hoeft te doen. Betrek je omgeving dus in het proces. Vertel hen wat je wil gaan doen en ook vooral waarom. Zo voorkom je dat je vrienden je een ongezonde pizza proberen aan te smeren of je partner een zak chips onder je neus opentrekt. Mogelijk kan je ze zelfs een beetje inspireren om de dingen ook anders te gaan doen.